Tipps für einen Besseren Schlaf: Einfache Schritte für erholsame Nächte
Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Die nächtliche Ruhe spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung der Freisetzung von Wachstumshormonen und Sexualhormonen. Darüber hinaus unterstützt er den Abbau von Stresshormonen wie Cortisol, optimiert die Insulinsensibilität und das damit verbundene Blutzuckermanagement. Zudem trägt er dazu bei, die Metabolisierungsrate von Fremdstoffen zu erhöhen, was als „Entgiftung“ bezeichnet wird. Wenn der Schlaf jedoch gestört ist, kann sich dies negativ auf unsere Lebensqualität auswirken.
Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen helfen können, einen besseren Schlaf zu genießen und sich fit und ausgeruht zu fühlen.
1. Schaffen Sie eine Schlafroutine
Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Dies hilft, Ihren biologischen Rhythmus zu stabilisieren und erleichtert das Einschlafen. Vor allem die Stunden vor Mitternacht haben eine besonders regenerative Wirkung auf den Körper. Studien belegen, dass Personen mit Schlafschwierigkeiten häufig Verbesserungen feststellen, wenn sie konsequent zwischen 21:30 und 23:00 Uhr zu Bett gehen.
2. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit
Vermeiden Sie es, eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme wie Smartphones, Tablets oder Computer zu verwenden. Das bläuliche Licht kann die Produktion von Melatonin beeinträchtigen, dem Hormon, das für den Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist.
3. Denken Sie an Schlafhygiene
Halten Sie Ihr Schlafzimmer sauber und gut belüftet. Es sollte eine ruhige und entspannende Umgebung sein. Um die Produktion von Melatonin und somit einen tiefen Schlaf optimal zu fördern, ist es ratsam, das Schlafzimmer vollständig abzudunkeln. Selbst geringe Mengen Licht können einen beeinträchtigenden Einfluss auf die gewünschte abendliche Hormonproduktion haben. Um gut ein- und durchzuschlafen, sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer zudem möglichst kühl gehalten werden.
4. Nehmen Sie Ihre Kohlenhydrate am frühen Abend zu sich
Kohlenhydrate haben einen bedeutenden neurochemischen Effekt, indem sie die Synthese von Serotonin im menschlichen Nervensystem fördern. Serotonin dient als der hauptsächliche Neurotransmitter für Wohlbefinden und Entspannung und ist daher besonders am Abend wichtig, um den Körper und das Nervensystem zu beruhigen. Darüber hinaus fungiert Serotonin als Vorläufermolekül für unser Tiefschlafhormon Melatonin, was seine grundlegende Rolle für eine gute Schlafqualität unterstreicht. Zudem sollten Sie größere Mahlzeiten nach 20Uhr vermeiden. Diese können den Verdauungstrakt unnötig belasten und für einen unruhigen Schlaf sorgen.
5. Vermeiden Sie Kaffee nach 14Uhr
Koffein zählt zu den am häufigsten konsumierten Stimulanzien unserer Gesellschaft. Doch im Hinblick auf den Schlaf ist es wichtig, auf den Zeitpunkt der Einnahme zu achten. Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von etwa 3-5 Stunden und hängt stark von der individuellen Enzymaktivität ab. Begrenzen Sie daher den Koffeinkonsum auf die Zeit bis spätestens 14 Uhr.
6. Bewegung in den Tag integrieren:
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Versuchen Sie jedoch, intensive Übungen mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
7. Nehmen Sie Magnesium
Magnesium übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Im Zusammenhang mit Schlaf empfiehlt sich vor allem Magnesium-Bisglycinat. Diese Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin weist eine hervorragende Bioverfügbarkeit auf, hat beruhigende Eigenschaften und trägt zur Entspannung bei.
8. Einen Abstand zum Stress schaffen:
Legen Sie einen Zeitraum vor dem Schlafengehen fest, um sich von stressigen Aktivitäten zu distanzieren. Dies kann das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Führen eines Tagebuchs sein.
9. Entspannungstechniken anwenden:
Probieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder sanfte Dehnungen vor dem Schlafengehen aus, um den Geist zu beruhigen und den Übergang zum Schlaf zu erleichtern.
10. Genießen Sie ein Bad mit Epsom-Salz
Eine weitere Möglichkeit, um am Abend für Entspannung zu sorgen, ist ein Bad mit Epsom-Salz. Es besteht aus Magnesium und Sulfat, wobei das Magnesium während des Badevorgangs über die Haut aufgenommen wird und somit einen lokal entspannenden Effekt vermittelt
Indem Sie diese Tipps in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie die Chancen auf einen erholsamen Schlaf maximieren und sich mit neuer Energie für die Herausforderungen des nächsten Tages rüsten.
Der menschliche Körper stützt sich auf ein komplexes System von Hormonen, die den Schlaf, die Ernährung und die Verhaltensmuster steuern. Wenn der Schlaf gestört ist, hat dies weitreichende Folgen.
- Ein gestörter Schlaf kann zu verstärktem Kalorienkonsum führen, wobei die Wahl von zuckerhaltigen, fetthaltigen und kalorienreichen Lebensmitteln anstelle gesunder Optionen bevorzugt wird.
- Die körperliche Aktivität nimmt zudem ab, was zu einem geringeren Energieverbrauch im Laufe des Tages führt.
- Die Bereitschaft, gefährliche Risiken einzugehen, steigt, was das Verletzungs- und Problemrisiko erhöht.
- Die Leistungsfähigkeit beim Training oder in Wettbewerbssituationen kann beeinträchtigt werden.
Diese kurzfristigen Auswirkungen des Schlafmangels sind bereits problematisch. Auf lange Sicht kann Schlafmangel zu Gewichtszunahme, Entzündungen, Hormonungleichgewichten und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führen.
In Anbetracht dieser Tatsache erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie die Ihnen zur Verfügung stehende Schlafzeit besser nutzen und die Auswirkungen von Schlafmangel verringern können.
Etablieren sie eine regelmäßige Schlafzeit und befolgen sie sie auch am Wochenende.
Eine feste Schlafenszeit nutzt die Kraft der Gewohnheit und hilft Ihnen, Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Ihre Körpertemperatur erreicht bei Sonnenuntergang ihren Höhepunkt, um Sie während des Schlafes warm zu halten. Gleichzeitig wird das Hormon Leptin freigesetzt, das den Appetit hemmt und dem Gehirn signalisiert, Fett zur Verbrennung freizugeben, während Sie schlafen. Danach wird Melatonin ausgeschüttet, die Hirnfunktion reduziert sich, und Sie sind bereit für den Schlaf. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafproblemen oft eine Besserung erfahren, wenn sie eine feste Schlafenszeit zwischen 21:30 und 23:00 Uhr einhalten.
Vermeiden sie Koffein nach 14:00 Uhr.
Ziehen sie es in Erwägung, Koffein vollständig zu meiden, insbesondere wenn ein überaktiver Geist zu Schlafproblemen führt. Koffein, selbst am Morgen, kann bei Menschen mit Angstzuständen das Stresshormon Cortisol erhöhen, was die Fähigkeit, Stunden später einzuschlafen, beeinträchtigen kann.
Erhöhen sie ihren Eiweißkonsum während des Tages, aber bevorzugen sie abends Kohlehydrate.
Eiweiß wirkt leicht stimulierend auf das Gehirn, da die Aminosäuren Neuronen im Gehirn beeinflussen und den Orexin-Weg blockieren, der für Schläfrigkeit verantwortlich ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eiweißreiche Ernährung Schlafstörungen verursacht. Im Gegenteil, es kann den Schlaf verbessern, wenn tagsüber mehr Eiweiß konsumiert wird und abends Kohlenhydrate gegessen werden, da diese den Orexin-Weg aktivieren, der zur Entspannung beiträgt.
Optimieren sie die Raumtemperatur für einen besseren Schlaf.
Warmes Raumklima in der Nacht und kühle Temperaturen am Tag können den natürlichen zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen. Daher sollten Sie, wann immer es möglich ist, auf eine kühlere Schlafumgebung achten.
- LICHT
Setzen sie sich zur richtigen Zeit dem Tageslicht aus.
Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung Ihrer inneren Uhr, die Ihren zirkadianen Rhythmus steuert. Um Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, sollten Sie sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten lang hellem Tageslicht aussetzen, vorzugsweise morgens unmittelbar nach dem Aufwachen.
Schlafen sie in dunkler Umgebung.
Übermäßiges Licht in Ihrem Schlafzimmer kann Ihren Schlaf stören. Nutzen Sie Rollläden oder Vorhänge, um Außenlicht abzuhalten, und decken Sie elektronische Geräte ab oder schalten Sie sie aus, wenn sie Licht aussenden.
REDUZIEREN SIE BLAUES LICHT VOR DEM SCHLAFENGEHEN.
Schalten Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Computer und Handys aus, da sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen können. Verwenden Sie gedämpftes Licht, wechseln Sie zu gelben Glühbirnen und installieren Sie f.lux auf Ihren Geräten, um die Bildschirme automatisch nach Sonnenuntergang zu dimmen.
- ERNÄHRUNG
Vermeiden sie ein zu spätes abendliches essen.
Es ist ratsam, Ihre letzte Mahlzeit vor 20 Uhr zu sich zu nehmen, da das Essen von Großteilen Ihrer täglichen Kalorien nach dieser Uhrzeit erhebliche negative Auswirkungen haben kann. Dieses Verhalten kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und das Risiko der Gewichtszunahme erhöhen, da es den Hormonhaushalt beeinflusst. Eine aktuelle Studie ergab, dass Personen, die den Großteil ihrer täglichen Kalorienzufuhr nach 20 Uhr konsumierten, durchschnittlich 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr Fast Food verzehrten und schlechter schliefen. Zusätzlich war die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, signifikant erhöht.
Dies liegt daran, dass ein niedriger Insulinspiegel für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Wenn der Insulinspiegel absinkt, wird das Hormon Leptin freigesetzt, um nächtlichen Hunger zu verhindern. Ein erhöhter Leptinspiegel führt zur Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen, die den Körper wärmen und während der Nacht Fett verbrennen, gefolgt von der Ausschüttung von Melatonin, das den Schlaf einleitet.
Konsumieren sie hochwertige Kohlenhydrate zum Abendessen.
Wenn Sie normalerweise eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, kann das Einbeziehen von qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten in Ihre abendliche Mahlzeit Ihren Schlaf fördern. Der Verzehr von Kohlenhydraten stimuliert die Produktion des Botenstoffs Serotonin, der beruhigend wirkt und Schläfrigkeit fördert.
1: KRAFTTRAINING
Eine Vielzahl von Studien verdeutlicht den positiven Einfluss von körperlicher Aktivität auf die Lebenserwartung, wobei insbesondere Krafttraining als die optimale Form der Bewegung für ein längeres Leben hervorsticht. Das Training mit Gewichten wirkt sich schützend auf den Körper aus, indem es die Muskelmasse und -kraft erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Mobilität, einem stabileren Gleichgewicht und kräftigeren Knochen führt. Zusätzlich steigert es die antioxidative Kapazität und fördert die Gehirnfunktion, was das Risiko von Depressionen und altersbedingten Demenzerkrankungen reduziert.
2: MEDITATION
Meditation besitzt eine beachtliche anti-aging Wirkung, da sie Stress reduziert und Sie in die Gegenwart versetzt, wodurch Sie die Sorgen hinter sich lassen können. Dies hat erhebliche positive Auswirkungen auf den Körper: Meditation wird mit einem niedrigeren Körperfettanteil, einem gesenkten Blutdruck und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Studien zeigen zudem, dass Meditation die biologische Alterung der Telomere, den schützenden Abschnitten am Ende der Chromosomen, verlangsamen kann.
3: BEGRENZUNG DER AUFNAHME VON CHEMIKALIEN
Chemische Substanzen sind allgegenwärtig: Plastik enthält beispielsweise BPA, in Körperpflegeprodukten sind Phthalate und Parabene enthalten, und Lebensmittel enthalten künstliche Zusatzstoffe. Die Liste der gefährlichen Gifte ist lang, und diese schädlichen Chemikalien können den Hormonhaushalt stören und schwerwiegende Zellschäden in den Organen des Körpers verursachen. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit. Sie können sich schützen, indem Sie natürliche Körperpflege- und Reinigungsprodukte verwenden und sich für Glasbehälter anstelle von Plastik entscheiden.
4: VERZEHR VON FISCH MIT NIEDRIGEN SCHADSTOFFBELASTUNGEN
Fisch wird immer wieder mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht, was größtenteils auf seinen hohen Proteingehalt und den Reichtum an Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) zurückzuführen ist. Diese Fettsäuren fördern die Lebenserwartung, da sie entzündungshemmend wirken und eine ganze Bandbreite von Hormonen, von Cortisol bis Insulin, positiv beeinflussen.
#GRUND 5: PFLEGEN SIE SOZIALE BEZIEHUNGEN
Es ist bekannt, dass Menschen, die Glück empfinden und eine positive Lebenseinstellung haben, in der Regel länger leben. Obwohl die genaue Ursache dafür nicht klar ist, zeigen Forschungsergebnisse, dass intakte soziale Beziehungen eine Rolle spielen, da sie stark mit psychischer Gesundheit, Lebensqualität und Lebenserwartung verknüpft sind. Menschen mit stabilen sozialen Bindungen haben eine um 50 % höhere Überlebenschance im Vergleich zu Personen, die ein einsameres Leben führen, und dieser Effekt tritt unabhängig von Geschlecht und Gesundheitszustand auf.
#GRUND 6: GENIEßEN SIE KAFFEE UND DUNKLE SCHOKOLADE!
Kaffee und dunkle Schokolade gelten oft als Genussmittel, die man am besten vermeiden sollte. Tatsächlich sind sie jedoch äußerst faszinierende Anti-Aging-Lebensmittel, da sie reich an Antioxidantien sind, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Der einzige Haken dabei ist, dass Sie auf Zucker und chemische Zusatzstoffe verzichten sollten – wählen Sie stattdessen schwarzen Kaffee und dunkle Schokolade. Achten Sie dennoch auf die Menge, da die Antioxidantien die Kalorien in der Schokolade nicht ungeschehen machen.
#GRUND 7: SORGEN SIE FÜR AUSREICHEND VITAMIN D
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, da viele Menschen zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind und vermehrt Sonnencreme und Sonnenbrillen verwenden. Es scheint, dass ältere Menschen stärker von diesem Mangel betroffen sind als junge. Ein Mangel an Vitamin D steht nicht nur mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate in Verbindung, sondern wirkt sich auch negativ auf die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel aus. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und ergänzen Sie ihn gegebenenfalls, um einen Wert von über 40 ng/ml zu erreichen, indem Sie bis zu 5.000 IE pro Tag einnehmen.
#GRUND 8: VERWENDUNG VON MOLKENPROTEIN
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, ist Molkenprotein, das in Milchprodukten vorkommt und als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden kann, ein ausgezeichnetes Anti-Aging-Lebensmittel. Es stärkt das körpereigene Antioxidationssystem, indem es den Glutathionspiegel erhöht. Molkenprotein verbessert zudem die Insulinempfindlichkeit, was das Diabetesrisiko reduziert und den Stoffwechsel fördert. Es hat auch antimikrobielle Eigenschaften und enthält eine breite Palette leicht verdaulicher Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Knochengesundheit unterstützen.
#GRUND 9: UNGESUNDE KOHLENHYDRATE DURCH OBST UND GEMÜSE ERSETZEN
Eine der effektivsten Methoden zur Förderung der Langlebigkeit ist die Kalorienbeschränkung, was im Wesentlichen bedeutet, weniger zu essen. Eine praktikablere Methode besteht darin, ungesunde Kohlenhydrate durch Obst und Gemüse zu ersetzen und den übrigen Energiebedarf aus hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten zu decken. Pflanzliche Nährstoffe wirken entzündungshemmend, und die Priorisierung von Fetten gegenüber Kohlenhydraten bietet eine „sauberere“ Energiequelle, die weniger freie Radikale erzeugt und somit den Alterungsprozess verlangsamt.
#GRUND 10: KNOCHENBRÜHE KONSUMIEREN
Der Hauptgrund für Faltenbildung und Hauterschlaffung im Alter ist der Verlust von Kollagen, einem speziellen Protein, das in der Haut und im Bindegewebe vorkommt. Eine der besten Möglichkeiten, mehr bioverfügbares Kollagen in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von Knochenbrühe. Knochenbrühe enthält hohe Mengen an Proteinen, die der Körper während der Verdauung in Kollagenpeptide umwandeln kann. Studien haben gezeigt, dass diese Form die Produktion verschiedener Marker für gesunde Haut erhöht.
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